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如何健走?科學健走宣言告訴你!
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健康是促进人的全面发展的必然要求, 是经济社会发展的基础条件,是民族昌盛和国家富强的重要标志,也是广大人民群众的共同追求。健康是人的权利、尊严、财富与文明,涉及到千家万户的幸福。 运动是生命的源泉,科学运动使人健康和快乐。但是,现代快节奏的生活与工作,让规律运动成了许多人难以实现的目标。“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制,深受公众喜爱。如今,全民健康生活方式行动倡导的日行一万步、吃动两平衡的理念正在成为更多人的自觉行动。越来越多的人们告别久坐不动,快乐地走了起来! 为使广大公众走的更科学,发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤,基于科学证据和“万步有约职业人群健走激励大奖赛”的经验,来自健康传播、运动、营养、临床等领域的七家专业机构,在云南省腾冲市发布联合宣言,倡导公众科学开展“健走”运动。 生命在于运动,健走促进健康 缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。 “健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。 健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。 健走不是散步,运动强度很重要 健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。 当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗是普通走路的10倍以上。 建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。 运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险 仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。 过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼。既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。 慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。 坚持是关键,充分利用碎片化时间累积健康效益 可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。 重视运动前后的热身与放松 健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。 健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。 挑选合适的鞋和服装,积极应对极端(或特殊)天气 选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。 应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。 雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。 健走期间,注意吃动平衡 人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。 健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪的食物的摄入。 健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。 结伴而行,体会运动带来的欢乐 找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发状况也可有所照应。 同时,我们联合建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件,如设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙等,以鼓励公众增加运动,促进健康;建议并呼吁机关、企事業單位等功能社区,鼓励员工积极参与健走等身体锻炼。   让我们共同行动起来,一起走向健康,走向快乐,走向幸福的未来!实现全民健康,助力“健康中国”!

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